Conecte Conosco

Brasília

Treino bootcamp para fazer Treino : trabalhe o corpo todo


Quando se trata de treinos básicos, os exercícios no estilo bootcamp são uma das melhores maneiras de entrar em forma rapidamente. É por isso que os militares criaram esse tipo de exercício como uma forma de condicionamento para as tropas, é daí que veio o nome. Mas você não precisa ser um soldado para se beneficiar de um treino bootcamp . Eles são ideais para quem procura aumentar a resistência (muscular e cardio).

Além do mais, aprender a criar um treino bootcamp é fácil, porque todos seguem um padrão simples de circuitos alternados que consistem em uma combinação de exercícios aeróbicos e de treinamento de força. Por esse motivo, os exercícios estilo bootcamp são fáceis de modificar ou personalizar de acordo com o seu nível e tempo de condicionamento físico, com base em quantas rodadas de circuitos você faz.

O que é e como funciona um treino bootcamp

A coisa mais importante a lembrar quando você está criando um treino bootcamp em casa é a segurança. Até os atletas de resistência se cansam depois de fazer algo por 45 minutos a uma hora, por isso é importante ir com calma, usar pesos mais leves e confiar em manter a boa forma. Lembre-se: O objetivo é criar resistência a partir de onde você está agora. Se você é novo no mundo fitness ou nos treinos bootcamp, faça uma pausa e se hidrate.

Eu recomendo fazer esse tipo de exercício no máximo duas vezes por semana, com outras atividades, como treinamento de força e mobilidade. Duas ou mais vezes por semana para obter melhores resultados. Se seu objetivo é condicionamento físico, você pode praticar o treino bootcamp mais de duas vezes por semana. Mas não se esqueça de extender os tempos de pausas entre exercícios, que normalmente são curtos, durante os circuitos. Se em algum momento seus objetivos se tornarem mais específicos, convém consultar um treinador sobre como preencher essa lacuna-

Eu projetei o treino bootcamp abaixo, que trabalha o corpo inteiro, para ser feito usando peso corporal ou um par de halteres, se você os tiver.

Tempo: 30-60 minutos

Equipamento: colchonete, halteres

Bom para: condicionamento total do corpo

Instruções: Este treino bootcamp possui sete circuitos, que você completará por um total de 3 a 6 vezes, executando 10 a 15 repetições de cada movimento. Descanse por um minuto entre as rodadas.

7 circuitos para um treino bootcamp

Agachamento com peso corporal

Como: Comece em pé com os pés um pouco mais separados que os quadris. Agache-se, abaixando-se, focando em manter os calcanhares afastados um do outro. Suba contraindo os glúteos, voltando a posição inicial. Essa é uma repetição.

Flexões

Como: Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e estenda as pernas atrás de você com os pés afastados na largura dos quadris. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo o núcleo abdominal firme, dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao tapete. Os cotovelos devem estar apontando a 45 graus do corpo. Estenda os braços de volta para iniciar. Essa é uma repetição.

Treino bootcamp: Circuito 3

Agachamento impulsionado

Como: Comece em pé com os pés mais afastados, fora do colchonete e os braços nas laterais do corpo. Coloque as mãos no chão ou pule para trás para ficar em uma posição de prancha o mais rápido possível, sem perder o controle. Depois, pule os pés para frente fora das mãos. Levante-se já em uma posição agachada, posicionando os braços acima da cabeça. Volte a ficar de pé. Esse é um representante.

Circuito 4

Linha de halteres

Como: Com os pés na direção dos quadris, abaixe seu tronco sob os quadris com os joelhos levemente dobrados e os braços retos, bem na frente das pernas. Concentre-se em manter as costas retas, o tronco paralelo ao chão ou em um ângulo de 45 graus e o abdômen contraído. Puxe o cotovelo em direção aos quadris com pesos na mão, sentindo as omoplatas se apertarem e depois abaixe-as lentamente. Essa é uma repetição. (Você também pode fazer este exercício de braço com garrafas de água.)

Circuito 5

Bicicleta

Como: Deite-se de costas e coloque as mãos nas laterais do corpo. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto estende a perna direita diretamente à sua frente, mas sem encostar no chão. Depois troque de lado. Certifique-se de que sua lombar esta toda apoiada no chão. Essa é uma repetição.

Treino bootcamp: Circuito 6

Patinadores no gelo

Como: Comece em pé com os pés na direção dos quadris e as mãos ao lado. Pule para o lado direito, puxando o umbigo para a coluna e aterrissando com o pé direito e estendendo a mão esquerda à sua frente enquanto alcança a perna esquerda atrás da direita. Repita a mesma coisa utilizando a perna esquerda. Essa é uma repetição.

Circuito 7

Extensão do tríceps

Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão. Traga o peso para cima, estendendo os braços retos para que o haltere fique acima da cabeça. Mantendo tudo, desde os ombros até os cotovelos parados, flexione lentamente os cotovelos, abaixando o peso atrás da cabeça até que os braços fiquem um pouco abaixo de 90 graus. Os cotovelos devem apontar para a frente, não para o lado. Pause e levante os braços novamente para a posição reta. Essa é uma repetição.

Publicidade
Clique aqui para comentar

Deixe um Comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Brasil

Por

Motoristas que passaram pelo local estranharam a fumaça preta que sai das torres, que se trata, na verdade, de uma simulação de incêndio

 

Fumaça no Congresso assusta brasilienses – (crédito: Redes sociais)

 

Uma fumaça no Congresso Nacional assustou os brasilienses nesta sexta-feira (21/6). Quem passou pelo local, observou uma fumaça preta saindo pelas torres do órgão e se preocupou. Vídeos gravados pelos moradores da capital mostram o momento, confira:

A fumaça se trata, na verdade, de um procedimento para exercício de enfrentamento de emergência, realizado pela Seção de Prevenção e Combate contra Incêndios do Departamento de Polícia Legislativa (Seprin/Depol) no Anexo I.

O Corpo de Bombeiros Militar do Distrito Federal (CBM-DF) confirmou que a fumaça se trata da simulação.

A data da simulação não foi incialmente anunciada e terá duração de aproximadamente duas horas. A energia do edifício foi desligada e não é autorizada movimentação de veículos no estacionamento até o término da ação.

Correio Brasiliense

 

Continuar Lendo

Brasília

Governo federal libera mais R$ 1,8 bilhão para ações de apoio ao RS

Por

Crédito extraordinário foi autorizado por meio de medida provisória

 

Rafa Neddermeyer/Agência Brasil

O governo federal liberou mais R$ 1,8 bilhão para ações de reconstrução no Rio Grande do Sul. A autorização do crédito extraordinário foi feita por meio da edição da Medida Provisória 1.223/2024, publicada na noite desta quinta-feira (23).

A MP entra em vigor imediatamente, mas precisa ser aprovada pelo Congresso Nacional para não perder a validade.

A maior parte do montante irá para ações da Defesa Civil e o Auxílio Reconstrução, somando mais de R$ 1,4 bilhão. Os recursos autorizados hoje poderão também ser usados para volta das atividades de universidades e institutos federais, assistência jurídica gratuita, serviços de conectividade, fiscalização ambiental, aquisição de equipamentos para conselhos tutelares e atuação das polícias Federal, Rodoviária Federal e da Força Nacional de Segurança Pública.

No último dia 11, o governo federal já havia destinado R$ 12,1 bilhões, também por MP, ao estado, para abrigos, reposição de medicamentos, recuperação de rodovias e outros.

>> Veja como será distribuição do crédito extraordinário de R$ 1,8 bilhão:

– Retomada de atividades das universidades e institutos federais (R$ 22.626.909)

– Fortalecimento da assistência jurídica integral e gratuita (R$ 13.831.693)

– Suporte aos serviços de emergência e conectividade (R$ 27.861.384)

– Ações de fiscalização e emergência ambiental (R$ 26.000.000)

– Aquisição de equipamentos para Conselhos Tutelares (R$ 1.000.000)

– Ações da Defesa Civil (R$ 269.710.000)

– Auxílio Reconstrução (R$ 1.226.115.000)

– Ações integradas das Polícias Federal, Rodoviária Federal e da Força Nacional de Segurança Pública (R$ 51.260.970).

De acordo com o ministro da Casa Civil, Rui Costa, o crédito visa atender “a diversas despesas relativas ao combate às consequências derivadas da tragédia climática que atingiu o Rio Grande do Sul, tanto no aspecto de defesa civil e logística, como também o enfrentamento das consequências sociais e econômicas que prejudicam toda a população e os entes governamentais”.

No total, já foram destinados R$ 62,5 bilhões ao estado, arrasado pelas chuvas, conforme a Presidência da República.

Por Agência Brasil

Continuar Lendo

Brasília

Senador abastece carros da família com verba pública; gasto por mês daria para cruzar 4 vezes o país

Por

SÃO PAULO, SP (FOLHAPRESS) – O senador Alexandre Luiz Giordano (MDB) manteve perfil discreto desde que assumiu o cargo por ser suplente de Major Olímpio (do antigo PSL), que morreu em 2021 durante a pandemia vítima de Covid-19. Ele tem chamado atenção no meio político, porém, pela prestação de contas com combustíveis e seu périplo por restaurantes caros de São Paulo.

Levantamento da Folha de S.Paulo mostra que gastos de mais de R$ 336 mil abasteceram carros de Giordano, de seu filho e também de uma empresa da família. Com o combustível em preços atuais, o total seria o suficiente para dar 17 voltas na Terra. A média mensal de gastos com o item, de cerca de R$ 9.000, possibilitaria cruzar o país, em uma linha reta do Oiapoque ao Chuí, quatro vezes por mês.

O senador diz não haver irregularidade nos gastos e que não utiliza toda a verba disponibilizada. Ele ainda justifica o uso de veículos particulares para economia e afirma que o STF (Supremo Tribunal Federal) já arquivou questionamento sobre gasto de combustível. A apuração, porém, não esmiuçava todos os detalhes dos gastos do senador ao longo de três anos.

Os dados no site do Senado apresentam limitações por misturar despesas com locomoção, hospedagem, combustível e alimentação –uma minoria de senadores traz um detalhamento ampliado, o que não ocorre nos dados relativos a Giordano. Nessa categoria mais ampla, Giordano tem o sexto maior gasto desde que assumiu, com um total de R$ 515 mil. A reportagem localizou R$ 336 mil em despesas exclusivamente com postos de gasolina por meio da análise do nome dos estabelecimentos, que é de longe o maior entre senadores por São Paulo.

Pelo mesmo recorte, o senador Astronauta Marcos Pontes (PL), por exemplo, gastou por volta de R$ 10 mil em postos de gasolina e centros automotivos nos últimos três anos. Já Mara Gabrilli (PSD) gastou R$ 26 mil. No caso de Giordano, a maioria das notas está concentrada no Auto Posto Mirante (R$ 183 mil), zona norte da capital paulista, região do escritório político e empresas da família do senador. Outro posto, o Irmãos Miguel consta de reembolsos que somam por volta de R$ 122 mil. O estabelecimento fica na cidade de Morungaba, de menos de 14 mil habitantes, no interior de São Paulo.

O lugar abriga o Hotel Fazenda São Silvano, do qual Giordano é dono. O senador não detalhou por qual motivo concentra tamanho gasto em combustível na cidade. A Folha de S.Paulo também encontrou gastos em Ubatuba, no litoral norte de São Paulo. Todas registradas em finais de semana, quatro notas, totalizam gastos de R$ 1.200 no Auto Posto Ipiranguinha, que fica na rodovia Oswaldo Cruz –a reportagem localizou ação judicial do ano passado que cita um imóvel do filho de Giordano, Lucca, em condomínio a cerca de 2 km do local.

Em um dos domingos em Ubatuba, em janeiro de 2023, também foi registrado um gasto R$ 255 com um pedido de um abadejo para dois. Na época desse gasto, o Senado estava em recesso. A reportagem encontrou diversos gastos com refeições aos finais de semana, mesmo durante a pausa do Legislativo. As despesas do senador com alimentação chamam a atenção pela predileção por restaurantes caros, conforme foi revelado pelo Metrópoles.

Em março, há uma nota fiscal de R$ 681 da churrascaria Varanda Grill, na região da Faria Lima, que incluiu dois carrés de cordeiro por R$ 194 cada. Em 2022, o ressarcimento foi de R$ 810 na churrascaria Rodeio, em Cerqueira Cesar, com direito a uma picanha para dois no valor de R$ 385. A lista traz locais como Fogo de Chão, Outback, Jardim Di Napoli e Almanara.

A exigência não vai apenas para os pratos. Uma nota fiscal do restaurante Cervantes traz R$ 144 apenas em seis unidades de água, das marcas premium San Pellegrino e Panna. Em 2018, Giordano declarou R$ 1,5 milhão em bens à Justiça Eleitoral. Desafeto de Ricardo Nunes (MDB), Giordano levou para Guilherme Boulos (PSOL) seu apoio, mas também um histórico de polêmicas na política.

O caso mais ruidoso veio à tona em 2019, quando Giordano foi personagem de uma crise política no Paraguai envolvendo a usina hidrelétrica binacional de Itaipu. Segundo as investigações, o então suplente usou o nome da família Bolsonaro para se credenciar na negociação da compra de energia. Ele nega ter falado em nome do governo ou do clã Bolsonaro.

 

SENADOR DIZ QUE USA CARROS PARTICULARES PARA ECONOMIZAR

O senador Giordano afirma que os os gastos já foram analisados pelo Senado, pela Procuradoria Geral da República e pelo STF, sendo que os dois últimos arquivaram procedimento preliminar “por entenderem que não há qualquer ilegalidade nos apontamentos realizados”.

O MPF havia pedido à corte que intimasse o senador após apurar gasto de R$ 3,9 mil em gasolina e diesel em um só dia. O arquivamento aconteceu após explicação de que esse tipo de gasto se referia a 15 dias ou mais, e não a uma única visita.

O procurador-geral da República, Paulo Gonet, aceitou o argumento e ressaltou que os gastos não ultrapassam o limite mensal de R$ 15.000 para este tipo de item. Giordano diz que cota parlamentar contempla também de sua assessoria quando em atividade e afirma que “utiliza e disponibiliza para seus assessores, quando em apoio à atividade parlamentar, os veículos que possui”. Ele afirmou ainda que assessores utilizam, se necessário, os próprios veículos para deslocamentos no âmbito da atividade também.

A resposta aconteceu após a reportagem enviar quatro placas de veículos à assessoria de Giordano, no nome dele, do filho e de empresa da família, que constavam das notas. Ele justifica o uso dos automóveis para “evitar a ampliação do uso da verba de gabinete com aluguéis de veículos” e que os gastos nos postos citados ocorrem por questões logísticas. “Vale ressaltar que este parlamentar não utiliza toda a verba disponibilizada, tendo mensalmente sobras acumuladas”, afirma, em nota.

O senador ainda afirmou que atividade parlamentar não se restringe a dias úteis, “estando o parlamentar em contato constante com sua base para atender às demandas postas”. Giordano também afirmou que os gastos com alimentação ocorrem no exercício de atividades parlamentares e que as refeições mencionadas estão ligadas ao cumprimento do mandato, estando em conformidade com a lei.

A reportagem localizou recibos com placas de veículos em nome do filho do senador, Lucca Giordano, de empresa da família e do próprio parlamentar as notas citam o senador como cliente. A maioria dos comprovantes, porém, não especifica o carro abastecido.

Continuar Lendo

Trending

Avenida Agamenon Magalhães, 444
Empresarial Difusora – sala 710
Caruaru – PE

Redação: (81) 2103-4296
WhatsApp: (81) 99885-4524
jornalismo@agrestehoje.com.br

comercial@agrestehoje.com.br

Copyright © 2024 - Todos os Direitos Reservados