É possível vencer o efeito sanfona, o grande inimigo de quem deseja perder os quilos extras

Rachel Frederickson, uma garota de 24 anos e 1,60 metro de altura, emagreceu 70,5 quilos durante um reality show. Frederickson entrou no concurso da rede norte-americana NBC The Biggest Loser com 118 quilos, e voltou para casa com 47,6. A transformação parecia boa demais para ser verdade… e de fato não era. O que aconteceu no polêmico programa, em que várias pessoas obesas competiam para ver quem emagrecia mais, foi só uma ilusão típica das dietas. Isso foi documentado por um grupo de endocrinologistas que acompanhou a vida de 11 concursantes durante os seis anos posteriores à sua perda de peso televisionada

Um dos participantes, que tinha iniciado o programa com 195 quilos e saído dele com 86,6, ganhou 45 quilos depois de poucos anos, após retomar sua vida normal. O pior foi que seu metabolismo, que tinha ficado mais lento durante o processo de emagrecimento, era incapaz de queimar mais de 800 calorias por dia. Era preciso passar muita fome para não continuar engordando. A lição do estudo é evidente: é complicado, se não impossível, manter o peso depois de emagrecer com uma mudança de estilo de vida drástica e fugaz. É por isso que não vale a pena recorrer às dietas-relâmpago. Mas a verdade é que é complicado manter o peso depois de fazer dieta. Então, será que não há esperança para quem quer perder os quilos a mais?

Sim, sempre há, mas essas pessoas têm de enfrentar um processo muito complexo que os hormônios põem em andamento para recuperar o peso perdido. “Quando são reduzidas as calorias da dieta, aumenta a concentração de hormônios como a grelina, que está envolvida no aumento da ingestão de alimentos (ela é produzida no estômago para avisar o cérebro de que o corpo precisa de comida), e há uma redução nas concentrações de hormônios como o PYY, o CCK, a leptina e a insulina. Além disso, diminui o gasto energético basal (as calorias que o organismo consome em repouso), de modo que o corpo usa menos energia para manter seus processos biológicos. A soma do aumento de apetite e redução do gasto energético torna muito difícil manter o peso a longo prazo”, explica a endocrinologista Nuria Vilarrasa, coordenadora da área de Obesidade da Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição. Mas nada é impossível.

Seguir uma dieta baixa em carboidratos ajuda?

Ultimamente se fala muito dos efeitos benéficos da dieta cetogênica para não engordar — conhecida também como keto, ela está na moda. Essa abordagem para controlar o peso ganhou destaque com a publicação de um trabalho do Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard, dirigido pelo especialista na relação entre alimentos e hormônios David Ludwig. Segundo o cientista, o tipo de calorias que ingerimos é mais importante que seu número. Para ele, uma dieta baixa em hidratos de carbono funciona na hora de manter o peso a longo prazo “porque a redução dos carboidratos aumenta o gasto de energia”. Mas o nutricionista Néstor Benítez, coordenador do grupo de especialização em Nutrição Clínica e Dietética da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética, lembra que avaliar se vale a pena seguir esse plano alimentar é algo que deve ser feito de maneira individualizada, pois isso não vale para todos.

Benítez não é o único nutricionista que se mostra cauteloso com essa forma de manter o peso ideal a longo prazo. Muitos deles têm dúvidas porque há estudos bastante rigorosos que alertam para os perigos de não ingerir carboidratos. Entre os riscos, destacam que essa abordagem deixa de lado as vitaminas, os minerais e as fibras, e em alguns casos provoca prisão de ventre e mau hálito, sintomas inequívocos de um processo biológico conhecido como cetose. Além disso, não é uma dieta fácil de manter ao longo do tempo e pode ser bastante agressiva, já que costuma incluir o jejum. Além disso, o peso diminui porque o corpo recorre às reservas de gordura, que são finitas e também desempenham funções biológicas.

Para Benítez, a alimentação que fará com que não voltemos a recuperar o peso perdido não está contida em nenhuma dieta, o importante é aprender a comer, desenvolver hábitos de vida saudáveis. Precisamos de rotinas que possamos manter a vida toda, e isso se consegue, segundo a maioria dos especialistas, seguindo a dieta mediterrânea, um tipo de alimentação muito variada que, além de ser fácil de manter a longo prazo, segundo estudos científicos, acelera o metabolismo, o que significa que o corpo queima até 20% a mais de calorias por dia. É claro que se o que você quer é emagrecer, contar calorias pode não ser uma boa estratégia.

Além da dieta mediterrânea, é interessante conhecer os resultados de um estudo prospectivo do Registro Nacional de Controle de Peso dos Estados Unidos (NWCR, na sigla em inglês). O relatório analisa o estilo de vida mantido durante cinco anos e meio por pacientes que tinham perdido bastante peso depois de uma dieta. O resultado foi que todos eles ingeriam poucas calorias, controlavam as porções, consumiam poucas gorduras, mais proteínas, não pulavam o café da manhã, faziam exercícios durante uma hora por dia e se pesavam regularmente. O trabalho mostra como é importante não abandonar a balança, um instrumento que ajudou as pessoas estudadas a se monitorar periodicamente e a não ultrapassar nunca a linha vermelha que elas mesmas tinham estabelecido.

Muito cuidado com isso de ‘é só um dia’

É preciso ter moderação e pensar bem quando é o momento de se dar ao luxo de um capricho gastronômico. Manter o peso ideal requer estar sempre consciente da ingestão de calorias. Segundo um estudo da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, os períodos curtos de ingestão eventual podem ser mais do que suficientes para provocar um aumento de peso. De fato, há evidências de que esses quilos extras que se acumulam porque relaxamos durante as férias de verão ou no Natal são mantidos pelo resto do ano.

Outro trabalho, realizado por cientistas da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, conclui que nosso organismo se estabiliza aproximadamente 12 meses após ter seguido o protocolo de manutenção, depois da dieta (os níveis de grelina diminuirão e aumentarão os dos hormônios inibidores da fome, assim como os responsáveis pela sensação de saciedade). Mas a endocrinologista Nuria Vilarrasa, embora reconheça que as primeiras etapas depois de uma dieta hipocalórica são as mais difíceis, assinala que os estudos realizados nesse campo demonstraram que a elevação da grelina e as alterações nos hormônios reguladores do apetite, que aumentam a sensação de fome, permanecem durante anos depois da intervenção dietética.

As mudanças no estilo de vida devem ser mantidas de forma prolongada, mais do que o período de um ano indicado no estudo dinamarquês, e devem ser acompanhadas por uma dieta equilibrada e por exercícios físicos para aumentar o gasto de energia e evitar a recuperação do peso.

O segredo é cuidar-se a vida toda, e isso inclui fazer esporte. “Um exercício físico diário acompanhado de uma boa alimentação será fundamental na manutenção do peso. Se queremos manter um bom estado de saúde, devemos incorporá-lo a nossas vidas, assim como escovamos os dentes”, conclui Benítez. Alguns hábitos são difíceis de adquirir, mas também há muitas pequenas coisas que se pode fazer para comer bem sem fazer sacrifícios.